wyciskanie w staniu

[...] treningiem ogólnorozwojowym (Total Body Workout), a potem przeszedł na trening ukierunkowany na sprawność w Futbolu. Taki TBW na pewno znajdziesz w dziale "trening". zarys treningu poźniejszego to PON - przysiad - wyciskanie sztangielek w staniu na barki SR - wyciskanie na skosie - poręcze (triceps) PT - martwy ciąg - podciąganie

[...] FBW wg. Wodyna, trening nr 1, A15 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 30kg / 40kg / 50kg 2. Przysiady ze sztangą - 50kg / 65kg / 80kg* 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 7,5kg / 7,5kg** oraz 10kg / 10kg / 10kg** 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 10kg / 10kg / 10kg** [...]

[...] FBW wg. Wodyna, trening nr 7 , A15 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 30kg / 40kg / 50kg 2. Przysiady ze sztangą - 50kg / 60kg / 70kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 8,75kg / 8,75kg* oraz 10kg / 10kg / 15kg** 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 7,5kg / 10kg / 12,5kg [...]

[...] 9 , A5 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg 2. Przysiady ze sztangą - 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 85kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 8,75kg / 10kg / 11,25kg / 12,5kg oraz 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion [...]

[...] 11 , A10 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 47.5kg / 52.5kg / 57.5kg / 62.5kg 2. Przysiady ze sztangą - 55kg / 65kg / 75kg / 85kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 10kg / 11,5kg / 12,5kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 10kg / [...]

[...] na ławce skośnej - 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg 2. Przysiady ze sztangą - 70kg / 75kg / 80kg / 85kg / 90kg / 110kg (REKORD) 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11.25kg / 12.5kg / 13.75kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg / 20kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion [...]

[...] nr 17 , A10 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 42.5kg / 55kg / 62.5kg / 70kg 2. Przysiady ze sztangą - 55kg / 70kg / 80kg / 90kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11,5kg / 12,5kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 10kg / [...]

[...] hantla 2s -podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: -uginanie nog w lezeniu 2s - wspecia na palcach w staniu 2s Tricepsy: ' -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Brzuch: -russian twist 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: [...]

Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli na boki w staniu 4x15-8 -wznosy hantli w przód 3x12-8 -wznosy w opadzie tułowia siedząc 4x12-8 Biceps: -uginania ze sztangą łamaną 4x15-6 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x12-8 -uginania w oparciu o udo 2x12-10 Brzuch: -skłony tułowia na ławce 4x20-10 -wznosy nóg w zwisie 3x15 [...]

Barki -wznosy hantli na boki 4x15-8 -wyciskanie na maszynie shmita zza głowy 3x15-8 -wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3x12-8 -przyciąganie liny wyciągu pionowego w staniu do brody(tylny akton)2x20-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 Biceps -uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x15-6 -uginanie przedramion ze sztangą łamaną w leżeniu na [...]

[...] cały czas,na której przygotowywałem się do zawodów itp.Na tej siłowni do której uczęszczam jest bardziej hardcorowo i klimatycznie:piwnica itp. Barki: serią łączona 4x20-8: -wyciskanie żołnierskie w staniu -wznosy hantli na boki -wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x15-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-8 -odwrotne rozpiętki w [...]

[...] podchwytem 4x15-8(drop set) -przenoszenie hantli zza głowy w leżeniu 3x12-10 -ściąganie drążka nachwytem 3x12-8(drop set) Barki: -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8 -wyciskanie hantli w siadzie 4x12-8 -wznosy hantli w przód w staniu z klatką opartą o oparcie ławki 3x12-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie [...]

[...] 3x20-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem szeroko 4x15-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 5x20-8(drop set) -wznosy hantli w przód 2x15-10 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8(drop set) -wznosy hantli w opadzie tułowia 3x20-10 [...]

Po poprawkach, teraz jest ok? Co do brzucha to sama 6 weidera styknie, czy dorzucić jakieś inne ćwiczenia? Poniedziałek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 Uginanie w leżeniu 4x 12,10,10,8 Wspięcia na palce w staniu 4x MAX Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10 [...]

[...] na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce - głową w górę (3 serie), Wrzucil bym to do B, a tutaj dal wyciskanie sztangi plasko Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy ciąg (2 serie), Podciąganie [...]

Teraz ok ?? Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi lezac plasko(3 serie) Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy [...]

Poprawilem, mysle ze teraz juz bedzie "git" ale dla pewnosci prosze sprawdzic jeszcze raz: Zestaw A: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc płasko(3 serie), Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy ciąg (2 serie), Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie , szerokim uchwytem (do grzbietu) - 5x Serii ; 9x powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie -- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczynie poziomej stojąc -- francuskie wyciskanie ze sztangą - 3x serie ; 6 powtórzeń Piatek: Piątek: Barki: [...]

Sam plan nie jest tagiczny Poniedzialek : Klatka + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie [...]